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我们都被“8小时睡眠论”给害了

发布时间:2018-12-29

年轻人强迫症似的晚睡,已经快成社会问题了。

我曾经也常年这样,明明痛苦、焦虑、自我厌弃,却难以戒除。

第二天倦怠无神、精力不济的时候,也不是没想过要好好睡觉,可就是很容易屈服于熬夜快感,很难形成一个稳定的睡眠节奏。

一次偶然的机会,我读到了《睡眠革命》这本书。

作者是来自英国的睡眠专家,从事睡眠科学研究超过30年,他提出的R90睡眠方案,服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。

通过阅读,我发现,我们关于睡眠的常识,大多是错误的。

比如我们笃信的8个小时睡眠论,比如可以通过早点睡、晚点起补觉,通通都是错误的。在这些错误知识的指导下,我们永远无法获得满意的睡眠。

那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?

是时候重塑睡眠观,重建睡眠习惯了。

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和生物钟对着干,我们永远是输家

如果你对生物钟的存在,心存怀疑,企图违背,一定会被狠狠教训。

去年因闭关写书,我过上了日夜颠倒的生活,随心所欲,违背生物钟的后果很快就来了:

白天睡得再多,我也还是疲惫。精神状态很不好,注意力很难集中,意志力差,脑子转不动,没耐心,食欲不振,情绪很差,脾气不好,写稿效率一落千丈。

原来晚上睡和白天睡,即使睡同样的时长,身体的感觉是完全不同的。

生物钟又叫昼夜节律,它内置在每个人的体内,它要求身体像我们的祖先一样,日出而作,日落而息。它的存在已经被科学研究所证明。

生物钟是跟着地球昼夜更替走的,是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

违背昼夜节律,就像在涨潮的时候捡贝壳,必然受到潮水的严厉惩罚。

在这件事上,我们很难进去劝。

偶然熬夜猝死的新闻,只会引起我们短暂的恐慌,熬夜是癌症的好朋友,也只是让我们略感忧心。熬夜晚睡,像是不动声色的慢性杀手,一点一点折损我们的健康。

所以,要牢牢记住:和生物钟对抗较劲,我们永远只会是输家。

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我们都被“8小时睡眠论”给害了

大多数人笃信“8小时睡眠论”,认为每晚睡满8个小时就算获得充足睡眠。

所以,很多人发现自己睡不够8个小时,就会非常焦虑。睡醒后,发现自己没睡够8个小时,就会判断自己睡眠不足。

但《睡眠革命》告诉我们:

8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”

简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”,把我们都害了:

首先,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

正如《睡眠革命》所说:这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需46小时的人,也有像飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。

睡得太多或者太少,都会适得其反。

其次,评估和衡量睡眠质量,应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠:

刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;

 

接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;

 

最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动荡,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。

睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元。不要再纠结睡了几时几分,而是要看我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。

理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美,一周2830个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕的夜晚”并没有太大的影响。

我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

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如何拥有高质量睡眠?

8小时睡眠论不切实际,只会带来睡眠焦虑,那我们到底应该怎么睡呢?不妨尝试一下R90睡眠方案吧:

第一步,设定固定起床时间。

理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌张。

固定起床时间也不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜节律。

固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱,所以周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。

第二步,推算理想入睡时间

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

个体所需睡眠时间存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。

当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,后期再根据自己的反应慢慢调整睡眠时长。

第三步,睡前睡后的程序不可忽视

睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分。

睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;

远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;

有很多人为了改善睡眠安了遮光窗帘,让卧室光线暗一些。但是,拉上遮光窗帘后,眼睛感受不到清晨的阳光。专家建议,睡觉时,将窗帘拉开10厘米左右。

 

另外,睡觉前的光线也很重要。睡前在过亮的灯光下看书,会导致眼睛受到亮光的刺激后推迟入睡的时间。入睡前1个小时把室内的灯光调暗,尽量不要看电视。

睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

而起床之后,我们要沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。

日光可以促进体内血清素的分泌,帮助我们充分地醒过来。而每天的早餐则让我们形成习惯:到了点就饿醒,胃就是我们最好的闹钟。

最后一步,把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间睡眠。

午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。

睡眠不足的话,会想要睡午觉。一不小心就会陷入午觉时间过长、晚上睡不着的恶性循环。

人体在中午2~4小时的时间里会有强烈的困意,睡午觉对身体没有坏处。但是,睡30分钟以上就会进入深度睡眠,导致晚上难以入睡。

高中生和大学生的午觉要控制在10~15分钟,处于壮年时期的人午觉要控制在15~30分钟。闭上眼睛就减少了进入大脑的信息量,让大脑得到休息,也不会进入深度睡眠。

顺应节律,不慌不忙的生活,真的很舒服。

愿大家都有一个好睡眠。

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