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压力能让我们不会变“笨”

发布时间:2018-12-13

“我压力太大了”——这是近几年和朋友们聊天时总是会听到的一句话,在这个快节奏的时代,人们不论是在工作、学习还是生活上,都面临着各种各样的压力。而如何在压力中维持好的身体和心理状态,与压力共处,也成为了多数人共通的烦恼。如果你也长期处于压力之中,可能会有以下这些感受(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017):

l  常常感觉全身酸痛,尤其是肩颈、腰、臀、背等部位;

l  很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况,或者频繁感冒;

l  莫名爱上各种高热量的食物,经常暴饮暴食,且多发生在半夜,即使明明一点也不饿;

l  突然有了掉发过多、过频繁的问题;

l  习惯性拖延,任何事都要拖到不得不做时才不情愿地着手处理;

l  对很多之前觉得正常,甚至开心的事都开始有了莫名的抵触情绪;

l  与他人相处时总是带有攻击性,敏感,变得很容易负面地过度解读别人的话;

l  性欲明显下降,无论是面对伴侣还是其他从前会引起快感的刺激,都提不起“性趣”;

l  变得“负能量”爆棚,整个人都十分消极,也总忍不住以负面的态度思考所有事情;

若是以上的表现有多条让你惊呼“是我本人”,那么你目前的压力状况已经值得引起你的注意了。希望今天这篇应对压力的指南,能为你提供一些帮助。

一、我们每天都在谈压力,压力到底是什么?

压力(stress)是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读(perception)。人们在评估了情境后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难,就会感到有压力。因此,“感到有压力”本质上是一种主观的心理状态。

虽然每个人都会在生活中遇到让自己觉得有压力的情境,但人们对压力的认识却并不准确。为了帮助大家更好地理解压力,接下来给大家介绍四种常见的、关于压力的迷思(myth):

(一)迷思1:只有负面事件会让人感受到压力

不是只有坏事才会引起压力,好事也可能会让你产生压力,因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们。例如搬入新家、工作晋升、进入一段关系、关系状态的改变(e.g.“婚前恐惧”)、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同,对于不同的人,造成压力的情境也可能是不同的。

(二)迷思2:压力感和焦虑感是一回事

当人们觉得有压力时,会产生一系列生理和心理变化,包括出汗、胃痛、心跳加速,以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受听起来和焦虑类似,但压力和焦虑并不相同。压力是人们面对压力源(stressor)的应激反应,它不会凭空产生,一旦压力源消失,压力也会随之消失;而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应,即使没有压力源,焦虑依然会持续存在。举个例子,在公共演讲前感到紧张,是一种压力反应,因为你的演讲经验很有限,且不清楚观众会给你怎样的反应,这是基于确实存在的威胁;但如果演讲已经过去了一个月,你依然感到心慌、难受,并时不时回想自己表现不好的细节,那这就不是压力而是焦虑(Goldberg, 2016)。

(三)迷思3:压力对我们有害无益

人们熟知压力有许多负面影响:它不仅会干扰人们的工作与生活,长期、过量的压力还可能导致许多生理和心理疾病,譬如免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等(Goldberg, 2016)。但,压力其实是一把有好有坏的双刃剑。

首先,压力可能让你在任务上发挥得更好。心理学家Robert YerkesJohn Dodson发现,比起没有压力,有一定的压力可以提升人们的学习表现。另外,应对压力可能会防止你变“笨”。一项针对老年人的研究发现,经历过家庭冲突、家人生病等典型压力情境的老人,会比一般老人有更强的认知能力,也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题,让他们更多地使用自己的认知功能,减缓了认知功能的退化。根据压力的积极与消极影响,心理学家RichardLazarus将它们分为“好压力(eustress)”与“坏压力(distress)”。他认为压力好坏与否,和具体的压力源无关,而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力。

(四)迷思4:“正面刚”是处理压力最好的方法

在面对压力时,人们可能呈现出的状态可以大致分为四种:“战或逃”(fight or flight)、“僵死或服从”(freeze or fawn)(Heaney, 2017)。也就是说,在面对压力时,一些人会进入“正面刚”的战斗模式,比如在遇到棘手的难题时不分昼夜地克服问题,拼尽全力达成目标;另一些人可能在面对压力时选择放弃或逃离,比如在进入新工作之后发现压力太大,自己无法承受,于是选择离职。当发现眼前的困难过于强大时,儿时的我们可能会哭到昏睡,出现所谓的“断片”,这就是我们在以僵死的模式应对压力(Heaney, 2017)。成年后,这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡。不过,这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的,而是被动感受到的。而还有一些人,会表现出对压力源的“服从”,即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中,能够帮助人们趋利避害,更好地达成目标。

现实生活中,压力的来源可能是复杂多样的,这就意味着,每个人需要根据具体的情境,灵活地运用不同模式来应对压力Walker, n.d.)。当有希望战胜压力时,他需要全力以赴,为实现目标而争取(战);当坚持可能带来更大的伤害时,他要能果断及时止损(逃);当压力过大时,可以多给自己一些时间休息(僵死);当自己感到不知所措时,他也需要和压力源交流协商,更好地了解压力源(服从)。

二、为什么不同人面对同样压力源时,会有不同的反应?

(一)左脑额叶更活跃的人会积极克服压力

左脑额叶更活跃的人会更倾向于去积极应对压力。因为右脑额叶(frontal lobe)更活跃的人,在产生心理压力时,体内皮质醇(cortisol)水平会大量升高,使得他们会高估问题的危险程度、更倾向于回避;而左脑额叶更活跃的人们皮质醇水平上升较为平缓,他们在面对压力情境时,更愿意去直面问题。

而人们的哪一侧额叶会更活跃,可能与他们的基因有关。研究发现,九个月大的婴儿就已经显示出差异,右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分开时更加焦虑,而左脑额叶活跃的婴儿会比较平静。而且,这种差异会持续存在,许多右脑额叶更活跃的婴儿在长大后,会更容易感到忧虑和紧张。

(二)自信的人会更积极地应对压力

在芝加哥大学的一项研究中,实验者Sian Beilock让学生们在观众面前进行数学竞赛,并在赛前和赛后,检测学生体内皮质醇的浓度,用来判断学生的压力水平。研究者将学生分成两组:“对自己能力感到自信组”和“对自己能力感到焦虑组”。结果显示,即使两组成员的数学能力客观上是差不多的,但是自信组的学生压力越大、表现得越好;相反,焦虑组的学生压力越大,表现得就越糟。这可能是因为,对自己更自信的人,在面对造成压力的情境时,更容易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾向于关注压力源会带来的好处(比如将竞赛视作一个展示自我的机会);而把困境看作“灾难”的人们,则更关注自己会因为困境失去什么,比如可能发挥不好而丢脸等等,于是他们更倾向于用回避问题来避免自己的损失。

(三)相信自我可塑性的人会更积极地应对压力

在成长过程中,人们会逐渐形成两种对自身特质的信念:第一类人相信自己的种种特质,例如人格类型、智商、身材等,都是固着(fixed)的、无法改变的;而另一类人则相信自己的特质是可变的:它们会随着自己的经历、学习、思考发生变化。

研究发现,相信人格特质可变的人在面对压力时,会更积极地去解决问题;而相信特质固着的人在面对压力时会倾向于逃避,或者做出更多不利于解决问题的举动。例如,调查显示,认为自己的身材是基因控制、很难改变的人们,在面对需要减肥的压力时,会更少运动、忍不住吃更多垃圾食品。这种差异是因为,持有“特质可变”信念的人,会相信他们对环境和自我有一定的控制力。他们相信通过自己的努力,可以让境况好转,在遇到阻碍时,他们会更倾向从外部找原因、尝试寻找其他途径解决问题。同时,他们也会更积极地调整自己的情绪。相反,认为特质固着的人,在遇到挫折时,会把问题归咎为自身特质的不足,并很容易认为“我就是不合适做这个,我就是欠缺这部分能力”。一旦有了这种信念,就会轻易得出“只能放弃”的结论。

三、那么,我们该如何更好地应对压力呢?

(一) 保持每天30分钟的运动

研究发现,一定量的运动不仅能够刺激让人感到愉悦的内啡肽的释放,还能对交感神经系统(压力荷尔蒙的释放)有一定的抑制作用。(Parker-Pope, n.d.)。

(二)用右手捏压力球

虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异,但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现,只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒,同时将注意力集中在右手,就能有效地刺激左脑额叶,而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去直面问题。

(三)重评你的情绪

前面说到,觉得有压力不是由于情境本身,而是源于我们对情境的解读。此外,我们对情绪的解读也会影响到我们的情绪。因此,当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时,我们可以告诉自己“我很兴奋”,而不是告诉自己“我很紧张”。此外,我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话,或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题,让自己笑起来。当我们笑时,我们等于给自己一个正向的暗示:“看,我现在还笑得出来,所以我挺轻松的嘛”。

(四)保持一定频率的性生活

Pinzone医生发现,一定频率的性行为(他特意强调了是性交而不是自慰)有助于维持健康的血压水平。研究者还发现,性生活中包括抚摸、亲吻、拥抱等动作都能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的分泌,让人心生愉悦,有效地缓解压力带来的紧张感与不适感(as cited in, Robinson, 2013)。

(五)社交疗愈(social recovery

好的社交活动和对象也能有效地缓解压力。不过,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天,即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天,注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。


转自:  KnowYourself微信公众号 作者:KY

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